کاهش استرس مبتنی بر ذهنآگاهی (MBSR) — دوره ۸ هفتهای
برنامهای مبتنی بر شواهد برای کاهش استرس، بهبود تمرکز و ساختن عادتهای پایدار.
این دوره بر اساس ساختار اصلی برنامهی جان کابات-زین طراحی شده و با نیازهای زندگی مدرن و حساسیتهای فرهنگی سازگار شده است. برای تازهکارها و افراد باتجربه مناسب است.
نتایج و دستاوردها
- شناخت محرکهای استرس و پاسخ آگاهانه
- توسعهی تمرین منظم ذهنآگاهی (رسمی و غیررسمی)
- بهبود تنظیم هیجان و خودمهربانی
- افزایش تمرکز، کیفیت خواب و بهزیستی کلی
برنامهٔ هفتگی
1. آگاهی و حالت خودکار
- آشنایی
- تمرین اسکن بدن
- ذهنآگاهی چیست؟
اسکن بدن روزانه (۱۰–۲۰ دقیقه) + توجه به لحظههای حالت خودکار.
2. ادراک و استرس
- اثر ادراک بر تجربه
- واکنشپذیری استرس
تقویم رویدادهای خوشایند + حرکت آگاهانه (ملایم).
3. حضور در بدن
- حرکت آگاهانه
- کار با احساسات بدنی
ویدئوی حرکت آگاهانه + تنفس ۳ دقیقهای.
4. از واکنش تا پاسخ
- تکنیک S.T.O.P.
- R.A.I.N. برای هیجانهای دشوار
تمرین STOP در موقعیتهای روزانه؛ ثبت تأملات.
5. ارتباط و خودمهربانی
- گوشدادن آگاهانه
- مبانی خودمهربانی
مهرورزی (نسخه کوتاه) ۳–۴ بار در هفته.
6. افکار، واقعیت نیستند
- آگاهی شناختی
- رابطه با نشخوار ذهنی
برچسبگذاری افکار؛ یادداشت روزانه ۵–۱۰ دقیقه.
7. حفظ تداوم تمرین
- طراحی عادت
- روتینهای همسو با ارزشها
طراحی تمرین روزانه ۱۰ دقیقهای متناسب با زندگیتان.
8. جمعبندی و گامهای بعد
- مرور آموختهها
- منابع
طرح شخصی ذهنآگاهی برای ۴ هفته آینده.
روز سکوت (اختیاری)
یک بازهی طولانی تمرین در سکوت برای تعمیق تجربه: نشسته، راهرونده، حرکت آگاهانه و تمرینهای مهربانی.
پرسشهای رایج
آیا پیشنیاز دارد؟
خیر. دوره برای تازهکارها مناسب است و برای افراد باتجربه هم ارزشافزاست.
اگر یک جلسه را از دست بدهم چه؟
خلاصهی جلسه و تمرین خانگی پیشنهاد میشود؛ میتوانید با گروه ادامه دهید.
این دوره درمان محسوب میشود؟
MBSR آموزشی و مهارتمحور است و جایگزین درمان یا خدمات پزشکی نیست.
پرداخت پلکانی دارید؟
بله، لطفاً پیام بدهید تا هماهنگ کنیم.
شهریه دوره
شهریه: 480 CAD
توضیحات: امکان پرداخت پلکانی وجود دارد. لطفاً پیام دهید.